Maria Walder
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Zertifizierte Mentorin für Intuitive Ernährung
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BEd. (Bachelor of Education) Ernährungspädagogik
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Gelernte Köchin
Die 10 Prinzipien der Intuitiven Ernährung
Die 10 Prinzipien sind als Leitfaden gedacht. Sie sollen Dich unterstützen, Dich und Deine Bedürfnisse zu erkennen und zu verstehen. Manchmal neigen Menschen, die gefühlt schon ihr ganzes Leben lang auf Diät sind, dazu, diese Leitlinien als strenge Anweisung zu verstehen und sie mit derselben Härte und Dringlichkeit zu erzwingen. Das ist eine Einladung, dies nicht zu tun.
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3. Schließe Frieden mit dem Essen
4. Die Essenspolizei hat ausgedient
5. Entdecke den Genuss am Essen wieder
7. Sei geduldig und freundlich mit Dir selbst und Deinen Gefühlen
9. Bewegung – Spüre den Unterschied
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1. Keine Diäten mehr
Wenn Diäten funktionieren würden, dann bräuchte es doch nur eine einzige. Und diese würde dann für immer wirken. Ist das Deine Erfahrung?
Erstmal: warum willst Du überhaupt abnehmen? Ist das Dein eigener Wunsch oder kommt dieser Druck, diese Erwartungshaltung von außen? Welche Versprechen machst Du Dir selbst? (Wenn ich nur dünn wäre, dann…).
Jedes Mal, wenn Du eine Diät machst, signalisierst Du Deinem Körper, dass es eine Hungersnot zu überleben gilt. Dieses uralte Programm führt dazu, dass Dein Körper, sobald es wieder Essen gibt, dieses Defizit an Nahrung ausgleicht. Das ist auch gut so. Dein Körper sorgt so für Balance und dafür, dass Du genug Kraft hast, um durchs Leben zu gehen. Auch ändert sich für eine gewisse Zeit nach einer Diät dein Metabolismus (Stoffwechsel = Energieverwertung), was bedeutet, dass Du in der Regel das verlorene Gewicht wieder zunimmst, selbst wenn Du weniger als zuvor isst. Oft ist das der Start in eine lange und mühselige ‚Diätkarriere‘. Der sogenannte Jojo-Effekt macht sich breit.
Die Frage ist: möchtest Du weiterhin Energie, Zeit und Geld für ein Konzept verwenden, dass für ganz viele Menschen langfristig schlicht und einfach überhaupt nicht funktioniert? Wenn nein, dann verabschiede Dich von dieser falschen Hoffnung, dass die nächste Diät endlich die letzte sein wird. Nein, es gibt ihn nicht, den schnellen, einfachen und permanent anhaltenden Diäterfolg.
2. Steh zu Deinem Hunger
Dein Körper braucht Energie. Er signalisiert Dir dies klar und deutlich. Wenn Du nicht auf diese völlig natürlichen und sinnvollen Signale hörst, kann das einen sogenannten ‚Urhunger‘ auslösen. Du kannst dies mit Deinem Atem vergleichen. Wenn Du im Meer schwimmst und von einer großen Welle erwischt wirst, passiert etwas Ähnliches. Ja, du kannst deinen Atem anhalten, aber irgendwann wird es so dringend, so überlebenswichtig. Du brauchst Luft.
Wenn Du Deinen Körper sehr lange aushungerst, kommt es zu einer ähnlichen Reaktion. Du musst essen. Es fühlt sich an, als ginge es um Leben und Tod. Und in der Regel isst Du dann kein liebevoll zubereitetes Häppchen – nein, Du brauchst Energie. Viel Energie! In solchen Momenten, nachdem Du nicht auf Deinen Hunger gehört hast, kann es sein, dass Du ins andere Extrem verfällst und Dich völlig überisst. Es geht alles so schnell und Du merkst gar nicht, wie viel Du gegessen hast. Erst wenn Dir vielleicht schon übel ist fällt Dir auf, dass Du viel zu viel gegessen hast.
Es ist also wichtig, Deinen Körper mit genug Essen zu versorgen, bevor dieser ‚Urhunger‘ über Dich hereinbricht. Und ja, Dein Körper verlangt nicht ohne Grund nach Essen. Oder läuft dein Handy ohne Strom?
3. Schließe Frieden mit dem Essen
Dieses viele Nachdenken über das Essen, dieses ‚Sollte ich, sollte ich nicht?‘. Wenn Essen religionsähnlich wird und Essen plötzlich ‚gut‘ oder ‚böse‘ ist – kennst Du das? Hinterfrage gerne, ob Dir das nicht zu mühsam ist? Ob Du nicht eine freiere Form, zu genießen, finden möchtest? Indem Du mit wirklich jedem Essen Frieden schließt, fällt viel Druck weg und eine entspanntere Form des Essens wird möglich. Nein, der Teller Pommes wird nicht sofort zu einer Fettleber führen. Die Sahnetorte wird Dich nicht automatisch zur DiabetikerIn machen. Und falls Du denkst, dass Du ohne strenge Essensregeln nur mehr ungesunde Dinge essen wirst, kann ich Dich beruhigen: es ist sehr unwahrscheinlich, dass Du für den Rest deines Lebens ausschließlich Pommes und Kuchen essen möchtest. Dein Körper wird Dir höchstwahrscheinlich sehr bald signalisieren, wenn er sich nach mehr Abwechslung und Frische sehnt. Bis dahin: es gibt keine verbotenen Lebensmittel.
4. Die Essenspolizei hat ausgedient
Oft ist es die innere Stimme, die Dich rügt oder verurteilt, weil Du etwas ‚schlechtes‘ gegessen hast oder Dich lobt, weil du die minimale Kalorienmenge zu Dir genommen hast. Diese Essenspolizei: Woher kommen ihre Gesetze? Worauf basieren sie? Sind sie überhaupt korrekt oder in irgendeiner Weise sinnvoll? Auch kann die Stimme der Essenpolizei eine ganz reale sein. Häufig richten wohlmeinende Verwandte und Bekannte nachhaltig Schaden an mit ihren übergriffigen Aussagen über Deine Art zu Essen oder Deinen Körper. Auch diesen gegenüber gilt es sich zu schützen.
Ersetze die Stimme der Essenspolizei mit einem für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden förderlichen inneren Dialog.
5. Entdecke den Genuss am Essen wieder
Was schmeckt Dir wirklich? Hast du jahrelang Salat mit Hühnchen gegessen, obwohl Dir die Hühnerbrust schon längst zum Hals raushängt? Isst Du alle möglichen ‚gesunden‘ Alternativen (von Reiscräckern über Möhrchensticks mit Dip bis hin zu kalorien- und zuckerreduzierten Abnehmsnäcks), wenn Du eigentlich nur ein Stückchen Torte wolltest?
Wenn Du genau das isst, worauf Du gerade Lust hast, im Idealfall in einer entspannten, einladenden Umgebung, dann hilft Dir dieser Genuss, Dich zufrieden und satt zu fühlen. So findest Du heraus, wo dieser Punkt ist, an dem Du weder zu viel noch zu wenig, sondern einfach genug gegessen hast.
6. Spüre, wenn Du satt bist
Damit Dein Körper und Dein Geist realisieren können, dass Du genug gegessen hast, ist es wichtig, dass Du isst, worauf du wirklich Lust hast. Nimm Dir, wenn möglich, Zeit. Mach eine kleine Pause während des Essens, in der Du Dich fragst: wie schmeckt mir das Essen? Wie groß ist mein Hunger gerade? Lerne, wie es sich anfühlt, Deinem Körper zuzuhören und Dir zu vertrauen.
7. Sei geduldig und freundlich mit Dir selbst und Deinen Gefühlen
Sei Dir bewusst, dass jede Diät, jede Kalorienreduktion, ein Gefühl des Kontrollverlustes auslösen kann. Dein Körper weiß in der Regel nicht, dass du 'nur mal schnell' auf Diät bist. Er fühlt, dass er verhungert und steuert dagegen. Das bedeutet, dass die Diät zu einem unkontrollierten Essenanfall führen kann. Hier sind keine Emotionen am Werk - Dein Körper funktioniert genau so, wie es sein soll. Er versucht, Dich am Leben zu halten. Du bist deswehgen noch lange keine 'Emotionale EsserIn'.
Das schließt nicht aus, dass Du bei gewissen Gefühlen (Langweile, Frustration, Stress, ...) zu Essen greifst. Es ist durchaus sinnvoll, Werkzeuge zu finden, wie Du mit unangenehmen Gefühlen umgehen kannst. Essen wird den Auslöser für diese Emotionen nicht aus der Welt schaffen. Es mag Dich kurzfristig trösten, beruhigen oder ablenken (und das ist völlig menschlich und nachvollziehbar, dass vorübergehende Lösungen attraktiv für uns sind). Auf lange Sicht wirst Du Dich aber mit der Ursache dieser Gefühle auseinandersetzen wollen.
8. Respektiere Deinen Körper
Lerne zu akzeptieren, dass wir in unterschiedlichen Formen auf diese Welt kommen. Genauso, wie ein Mensch mit Schuhgröße 40 nur unnötig leiden wird, wenn er täglich Schuhgröße 37 trägt, so macht es keinen Sinn, Size Zero tragen zu wollen, wenn das nicht Deine Größe ist. Wir sind unterschiedliche ‚EssensverwerterInnen‘ und lagern unsere Energiereserven an unterschiedlichen Körperstellen. Ja, die Diätindustrie versucht uns etwas anderes einzureden. Sie definiert unberechtigterweise Schönheit und Perfektion für uns. Was Du schön findest - das darfst du bestimmen. Gib Deinem Körper eine Pause. Akzeptiere, dass wir nicht alle gleich aussehen.
Dein Körper leistet tagtäglich Unglaubliches. Er trägt Dich durch's Leben und ist Dein zu Hause. Jeder, absolut jeder Körper verdient Respekt.
9. Bewegung – Spüre den Unterschied
Vergiss militanten Sport mit dem obersten Ziel, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Suche Dir eine Aktivität aus, die Dir Freude macht und fühle den Unterschied. Wenn der Fokus auf dem Gefühl liegt, fällt es Dir leichter, Dich zu bewegen. Beispielsweise fühlst Du Dich voller Energie nach dem Spaziergang, hast einen freien Kopf nach der Gartenarbeit oder hast weniger Kreuzschmerzen, wenn du regelmäßig beim Tanzen bist. Finde heraus, wie Du Dich gerne bewegst: Alleine, in der Gruppe, intensiv oder gemütlich, im Freien oder zu Hause? Was sich für Dich richtig anfühlt, kannst Du leichter in Deinen Alltag integrieren.
10. Wertschätze Deine Gesundheit – indem Du die Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft sanft und klug integrierst
Triff Deine Essensentscheidungen, in dem Du Dich fragst‘: Was ist gut für meine Gesundheit, schmeckt mir und gibt mir ein gutes Gefühl? Und denk daran: Du musst nicht perfekt essen um gesund zu sein. Tatsächlich ist Gesundheit multifaktoriell. Die Art zu Essen, die zu Dir passt, Dich mit allen Nährstoffen versorgt und Dir Freude bereitet – die wirst Du auch langfristig beibehalten. Die Weiterentwicklung Deiner individuellen Esskultur ist das Ziel, nicht Perfektion.
Sei mutig. Sei Du selbst. Fühl Dich zu Hause in deinem Körper...
Intuitiv Essen lernen - wie geht das?
Das hängt ein wenig davon ab, wie Du am besten lernst. Meiner Erfahrung nach erreichst Du Deine Ziele am besten, wenn Du Dir Unterstützung holst von einem Profi wie mir. Ich begleite Dich durch diesen Prozess.
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''Wenn ein Problem schwierig erscheint, entspanne Dich. Wenn es unmöglich erscheint, entspanne Dich noch mehr. Dann beginn damit, Dir Mut zu machen für kleine Veränderung und übe gerade so viel Druck auf Dich aus, dass Du einen Schildkrötenschritt vorankommst. Danach ausruhen, genießen, feiern. Dann noch einen Schrittl. Du wirst sehen, dass Langsamkeit schnell ist, Sanftheit kraftvoll ist und Stille Berge versetzt.''
Martha Beck